Treino Masculino - Physicos Academia
Bem-vindo à nossa página de treinos masculinos! Aqui você encontra uma planilha semanal completa, pensada para promover ganho de massa muscular, definição e equilíbrio entre os grupos musculares. Nossa divisão de treinos respeita os princípios de recuperação e intensidade, ideal para quem busca resultados reais.
Divisão Semanal de Treinos
Segunda-feira – Peito e Tríceps
Foco no peitoral maior, peitoral menor e tríceps braquial. Combinação de exercícios compostos e isolados para máxima ativação muscular.
Terça-feira – Quadríceps
Dia dedicado ao fortalecimento das coxas, com exercícios que trabalham o quadríceps femoral e desenvolvem a força de membros inferiores.
Quarta-feira – Costas e Bíceps
Treinamento voltado para o desenvolvimento da musculatura das costas e bíceps. Ênfase em puxadas e remadas, com variações para amplitude e espessura.
Quinta-feira – Posterior de Coxa
Trabalho focado em isquiotibiais e glúteos. Essencial para equilíbrio muscular e prevenção de lesões.
Sexta-feira – Ombro e Panturrilha
Treino para os deltoides (anterior, lateral e posterior) e panturrilhas, garantindo definição e volume para a parte superior e inferior do corpo.
Planilha de Exercícios
| Dia | Grupos Musculares | Exercícios Sugeridos |
|---|---|---|
| Segunda | Peito e Tríceps | Supino reto, supino inclinado, crucifixo, paralelas, tríceps pulley, tríceps francês |
| Terça | Quadríceps | Agachamento livre, leg press, cadeira extensora, passada com halteres |
| Quarta | Costas e Bíceps | Barra fixa, remada curvada, remada unilateral, rosca direta, rosca alternada |
| Quinta | Posterior de Coxa | Stiff, levantamento terra romeno, mesa flexora, glúteo 4 apoios |
| Sexta | Ombro e Panturrilha | Elevação lateral, desenvolvimento com barra, elevação frontal, panturrilha em pé e sentada |
Dicas Importantes
- Realize sempre o aquecimento antes de iniciar os treinos (5 a 10 minutos de cardio leve).
- Ajuste as cargas conforme seu nível de experiência